Sursa: http://champsonline.org/tools-products/clinical-resources/patient-education-tools/patient-education-handouts
Pentru a crea un mediu propice activitatii de invatare, este important sa se respecte specificul psiho-social al activitatii umane de invatare.
Asa cum scoala si clasa de studiu asigura un mediu (sala de clasa, banca elevului, etc.), la fel si starea psihica si emotionala a copilului cat si a cadrului didactic au un rol determinant in favorizarea sau in eficientizarea invatarii.
Ambii actori ai activitatii de invatare au nevoie de un spatiu adecvat pentru studiu - birou, lumina, liniste, instrumente de scris etc.
Aceasta presupune preconditia invatarii, si anume eliberarea de tensiune si de stress, pentru a pregati setul mental de asimilare a noilor cunostinte, operatii, strategii pe care copilul le invata in actul educational.
Listam mai jos informatii despre satrea de stress şi starea de relaxare, precum si tehnici de stimulare a starii de bine prin asigurarea detensionarii si destresarii psihice, pregatitoare pentru focalizarea atentiei catre actul de studiu.
Nu există o definiție exactă a stresului, deoarece este diferit pentru toată lumea, dar majoritatea oamenilor consideră stresul ca modul în care se simt în reacție la presiunile sau cererile vieții. Prea mult stres poate provoca o varietate de simptome sau probleme de sănătate fizică, emoțională și comportamentală.
Stresul este ceea ce simțim când reacționăm la presiune. Presiunea poate proveni din lucruri precum munca, familia, banii, bolile sau dintr-o nevoie internă, cum ar fi dorința de a atinge un obiectiv, dorința de a ne integra sau felul în care simțim despre noi. Fiecare persoană gestionează stresul diferit.
Răspunsul individual la stres
Răspunsul la stress este reactia biologică şi psihologică la una sau un complex de situaţii stresogene, care ,,inundă” corpul cu substanțe chimice făcute pentru a ne pregăti pentru „luptă sau fugă”.
Acest lucru vă ajută să reacționați rapid sub presiune, vă oferă posibilitatea să faceți față provocărilor și este util în situații de urgență adevărate.
Prea mult stres vă poate răni sănătatea, dar care este alternativa? Cum poți satisface toate cerințele din viața ta fără să fii stresat? Soluția corpului tău la excesul de stres este Răspunsul la stres, care ne plasează în modul „luptă sau fugi”.
Răspunsul la stres este o reacție normală, dar poate fi dăunător dacă durează prea mult.
Semne că răspunsul la stress este exacerbat
· Schimbarea sentimentelor - Să te simți trist, agitat, iritabil, neliniștit sau panicat, o mare parte a timpului
· Să ii invinovatesti pe ceilalți pentru lucruri rele care ţi se întâmplă
· Simptomele depresiei:
§ Vezi doar partea negativă a situațiilor
§ Simți ca lucrurile de care te-ai bucurat nu mai sunt distractive
· Boli fizice
§ probleme de uscaciune ale gurii sau ale pielii
§ Pierderea poftei de mâncare
§ Nevoia de a mânca constant
§ Dureri de cap, stomac, diaree sau constipație
§ Probleme cu somnul
Condiţii de deteriorare ale sănătăţii generate de stress:
§ tulburare anxioasă
§ depresie
§ diabet
§ căderea părului
§ boli de inimă
§ hipertiroidie
§ disfuncție sexuală
§ boli ale dinților și gingiilor
§ ulcer
§ creșterea sau pierderea în greutate
După ce presiunea sau situația de urgență au trecut, răspunsul la stres trebuie să se oprească, astfel încât corpul să se poată odihni. Dacă acesta este în mod constant în starea de „luptă sau fugă”, acesta poate afecta corpul, dacă acest lucru continuă mult timp, poate avea efecte negative asupra sănătății și stării fizice şi psihice a persoanei.
Practicarea metodelor de relaxare poate ameliora stresul și poate duce la îmbunătățirea sănătății și bunăstării.
Modalităţi simple de a scădea nivelul de stress
· Nu depăși programul de muncă ȋn detrimentul odihnei
· Lasă loc în viața ta pentru lucrurile care îți place să faci, pentru lucrurile care te fac să râzi și pentru momentele alături de prieteni și familie.
· Faceți o listă cu ȋngrijorările și cereți alte opinii şi ajutor
· Faceți o listă cu toate lucrurile care trebuie realizate. Decideţi care sunt cele mai importante, care sunt mai puțin importante și pe care le poți aștepta și cu care poți primi ajutor. Apoi lucraţi la ele unul câte unul.
· Deprindeţi obiceiuri sănătoase
· Faceți exerciții fizice, mâncați bine și dormiți suficient.
Relaxarea
Răspunsul de relaxare este o stare de odihnă care este opusă răspunsului la stres. Răspunsul de relaxare spune corpului tău să oprească modul de ,,luptă” sau ,,fugă”. Puteți ajuta să vă ameliorați răspunsul la stres, introducând răspunsul de relaxare, care pune corpul în modul „odihnă și digerare”.
Faceți-vă timp pentru a vă relaxa și a vă calma în fiecare zi. Încercați să mergeți la plimbări, să citiți, să meşteriţi sau să creaţi lucruri hand-made, să stați și să vă bucurați de timp cu prietenii sau familia.
· Urmați ghidul de mai jos pentru a vă implica ȋntr-un program care, ȋn loc să antreneze un răspuns la stress, să genereze un răspuns biologic de relaxare.
1. Retrăgeţi-vă deoparte 10 până la 20 minute o dată sau de două ori pe zi pentru a exersa o metodă de relaxare
2. Încercați să găsiți un loc liniștit în care să vă puteți așeza sau să vă lungiţi ȋn solitudine pentru a exersa.
3. Alegeți una dintre următoarele metode de utilizat. Poate trebuie să încercați câteva pentru a vedea care vă place cel mai mult sau le puteţi alterna. Fiecare poate crea relaxare profundă:
§ Respirație profundă
§ Tensiune & Relaxare (relaxare musculară progresivă)- (utilizati CD-uri sau videoclipuri dedicate)
§ Imagerie vizuală ghidată (utilizati CD-uri sau videoclipuri dedicate)
§ Meditație (utilizati CD-uri sau videoclipuri dedicate)
§ Masaj
§ Biofeedback
§ Muzicoterapie
§ Artterapie
§Aromaterapie
§ Hidroterapie
Deoarece răspunsul la stres poate deteriora organismul biologic şi psihic, este important să te angajezi în Răspunsul de relaxare pentru ca ȋntreg sistemul bio-psihic uman să funcționeze corect.
Beneficiile relaxarii
• Încetineste ritmul cardiac
• Crește fluxul de sânge către mușchi și țesuturi
• Scade tensiunea arterială
• Încetinește respirația
• Reduce tensiunea musculară care poate reduce durerea
• Îți îmbunătățește abilitățile de concentrare și rezolvare a problemelor
• Reduce furia, anxietatea și depresia
• Crește încrederea și sentimentele de reziliență
Relaxarea poate ajuta la reducerea simptomelor multor boli și afecțiuni, precum afecțiuni cardiace, diabet, dureri cronice, tulburări de somn, anxietate și depresie. Utilizarea metodelor de relaxare în plus față de celelalte tratamente pe care le poate prescrie asistența medicală vă poate ajuta să vă gestionați sănătatea și mai bine.
Exerciţii de respiraţie pentru diminuarea răspunsului la stress:
Această tehnică de calmare a respirației pentru stres, anxietate și panică durează doar câteva minute și poate fi făcută oriunde.
Veţi obține cel mai mare beneficiu dacă îl faceţi în mod regulat, ca parte a rutinei dvs. zilnice.
Puteți să faceți tehnica în picioare, așezându-vă pe un scaun care vă sprijină spatele sau culcându-vă pe un pat sau o saltea de yoga pe podea.
Faceți-vă cât mai confortabil. Dacă puteți, slăbiți orice haine care vă restrâng respirația.
Dacă vă ȋntindeţi, așezați-vă brațele puțin departe de părțile laterale, cu palmele în sus. Tineți picioarele drepte sau îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie ȋntinse pe podea.
Dacă staţi pe scaun, așezați brațele pe brațele scaunului.
Dacă staţi în picioare, ţineţi ambele picioare uşor depărtate.
Lăsaţi respirația să curgă adânc în abdomen, cât este confortabilă, fără a o forța.
Încercați să inspiraţi prin nas și să expiraţi pe gură.
Respirați ușor și regulat. Unii oameni consideră că este util să numeri constant de la 1 la 5 ȋn timpul inspirului, la fel şi ȋn expir. Este posibil să nu poți ajunge la 5 la început.
Apoi, fără să vă întrerupeți sau să vă țineți respirația, lăsați-o să curgă ușor, numărând de la 1 la 5 din nou, dacă vi se pare util.
Continuați acest lucru timp de 3 până la 5 minute.
Metode de relaxare
Relaxarea este o abilitate și poate dura timp să ajungi să te pricepi la tehnici de relaxare şi la a intra ȋn stare de relaxare.
Pe măsură ce înveți tehnici de relaxare, poți deveni mai conștient de tensiunea musculară și de alte senzații fizice de stres. După ce știi cum se simte răspunsul la stres, poți face un efort conștient pentru a exersa o tehnică de relaxare în momentul în care începi să simți simptomele de stres. Acest lucru poate preveni stresul să nu izbucnească prin stări de rău sau prin demotivare, oboseală, boală, etc.
Nu uitați că tehnicile de relaxare sunt abilități. Ca în orice abilitate, abilitatea de a te relaxa se îmbunătățește odată cu practica. Aveţi răbdare cu dvs.. Nu lăsați efortul dvs. de a practica tehnicile de relaxare să devină încă un stresor.
Dacă o tehnică de relaxare nu funcționează pentru dvs., încercați o altă tehnică. Dacă niciunul dintre eforturile dvs. de reducere a stresului nu pare să funcționeze, discutați cu medicul sau cu un psiholog despre alte opțiuni.
De asemenea, rețineți că unele persoane, în special cele cu probleme psihologice emoţionale și / sau cu istoric de abuz, pot experimenta sentimente de disconfort emoțional în timpul unor tehnici de relaxare. Deși acest lucru este rar, dacă simțiți disconfort emoțional în timpul tehnicilor de relaxare, opriți ceea ce faceți și luați în considerare să vorbiți cu medicul dumneavoastră sau cu un psiholog.
Începeți cu 5-15 minute pe zi cu oricare dintre aceste metode și lucrați până la cel puțin 20 de minute pe zi. Pe măsură ce exersezi, va deveni mai ușor și se va simți mai bine.
--Exerciţii fizice
Orice formă de exercițiu poate ajuta la reducerea stresului atunci când este făcut într-un mod care este distractiv și plăcut. Exercițiul eliberează endorfine care vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit. Exercitiul fizic poate fi si o distragere sanatoasa de la ritmul rapid al vieţii si poate energiza.
Unele tipuri de exerciții fizice sunt mersul pe jos, mersul pe bicicletă, înotul, sporturile, orele de gimnastică, antrenament cu greutate, tehnici de origine oriental cum ar si yoga, tai chi, sau activităţi simple ceum sunt munca în aer liber și chiar curățenie.
--Faceţi lucruri care vă plac- relaxarea poate fi la fel de simplă cum este să faci ceva ce îți place să faci, spre exemplu:
Ascultaţi muzică
Plimbaţi-va şi staţi afară în natură
Vizită cu familia sau prietenii
Citiţi sau ascultaţi cărți, priviţi filme cu semnificaţie
Terapie prin râs - se poate face cu un profesionist sau puteți viziona un film amuzant,
Purtaţi conversații ,,înălțătoare” prin semnificaţie
Tipuri de tehnici de relaxare -
Aceste tehnici sunt concepute special pentru a vă ajuta să învățați cum să vă relaxați.
Profesioniștii din domeniul sănătății, cum ar fi cei din medicina complementară, psihologii sau psihoterapeuții, vă pot învăța diverse tehnici de relaxare. Dar dacă preferați, puteți învăța singuri, de asemenea, câteva tehnici de relaxare.
În general, tehnicile de relaxare implică focalizarea atenției asupra a ceva calmant și creșterea conștientizării corpului. Nu contează ce tehnică de relaxare alegeți. Ceea ce contează este că încercați să practicați relaxarea în mod regulat pentru a-i profita beneficiile.
Tipurile de tehnici de relaxare includ:
Relaxare autogenă. Autogenic înseamnă ceva care vine din interiorul tău. În această tehnică de relaxare, utilizați atât imagini vizuale, cât și conștientizarea corpului pentru a reduce stresul.
Repetați cuvinte sau sugestii în minte care vă pot ajuta să vă relaxați și să reduceți tensiunea musculară. De exemplu, vă puteți imagina un cadru pașnic și apoi vă concentrați pe respirația controlată, relaxantă, încetinind ritmul cardiac sau simțiți senzații fizice diferite, cum ar fi relaxarea fiecărui braț sau picior unul câte unul.
Meditație ,,mindfulness”
Învață să obții o minte calmă, concentrată, armonioasă și o stare de a fi. În această stare de calm rezidă un mod mai natural de a fi care poate ajuta la reducerea durerii și disconfortului.
Metoda Tensionare & Relaxare (Relaxare musculară progresivă)
Această metodă poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și la reducerea durerilor cronice. Cu o practică obișnuităaceastă metodă vă ajută să vă familiarizați cu modul ȋn care să simțiţi tensiunea și cum să o lăsați să se ducă.
Exerciţii de respiraţie profundă
Acest lucru poate ajuta la dureri cronice, stres, tensiune musculară, anxietate, tulburări de somn și alte afecțiuni, cum ar fi hipertensiunea arterială.
În această tehnică de relaxare, vă concentrați pe încordarea lentă și apoi relaxarea fiecărui grup muscular.
Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați pe diferența dintre tensiunea musculară și relaxare. Puteți deveni mai conștient de senzațiile fizice.
Într-o metodă de relaxare musculară progresivă, începeți să tensionați și să relaxați mușchii degetelor de la picioare și să vă preluați progresiv drumul până la gât și cap. De asemenea, puteți începe cu capul și gâtul și să vă descurcați până la degetele de la picioare. Întindeți-vă mușchii timp de aproximativ cinci secunde, apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde și repetați.
Imagerie ghidată (vizualizare)
Această metodă folosește relaxarea, vizualizarea mentală și imaginația pentru a îmbunătăți bunăstarea fizică, sănătatea și starea de spirit.Poate fi regizat de sine sau poate fi realizat cu un terapeut, CD-uri sau videoclipuri dedicate.
În această tehnică de relaxare, puteți forma imagini mentale pentru a face o călătorie vizuală într-un loc sau o situație pașnică, calmantă.
Pentru a vă relaxa folosind vizualizarea, încercați să încorporați cât mai multe simțuri, inclusiv mirosul, vederea, sunetul și atingerea. Dacă vă imaginați că vă relaxați la ocean, de exemplu, gândiți-vă la mirosul apei sărate, la sunetul valurilor care se prăbușesc și la căldura soarelui de pe corp.
Poate doriți să închideți ochii, să stați într-un loc liniștit, să slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă și să vă concentrați asupra respirației. Scopul să vă concentrați pe prezent și să gândiți gânduri pozitive.
BIBLIOGRAFIE SI RESURSE WEB
· http://champsonline.org/tools-products/clinical-resources/patient-education-tools/patient-education-handouts
· Fournis, F. (2000), Coaching for improved work performance, New York, McGrawHill
· http://www.thepositivepsychologypeople.com/what-it-means-to-love-yourself/
· http://htmi.com.my/management-training/
· https://webuser.bus.umich.edu/spreitze/pdfs/bestselfrevision.pdf
· https://jamesclear.com/procrastination
· https://www.cdc.gov/features/dsyouthmonitoring/index.html
· https://my.optimus-education.com/shop/strategies-supporting-adolescents
· https://relaxlikeaboss.com/relaxation-techniques/